физическая и психологическая подготовка райдера."история одного спортсмена"(осторожно много букв!)

(5 Страниц)
1
2
3
4
5

[ Новая тема ] [ Ответить ]

[ Поиск по данной теме ]

Автор

Сообщение

voro

На сайте с 04.09.2007
Репутация: 854
Сообщений 2224
Пол: Мужской(43)
Город: Лиепая
Стиль: MTB:Downhill
Байк: INTENSE . SS 2, М-9.M-6

14 фев 2012 в 04:34

и так я решил написать статейку к теме тренировок для райдеров.
эта статья будет с моей историей,по этой причине много букв, и фото тоже постараюсь приложить.
все что я опишу здесь, испытал на себе,это моя методика тренировок. это может являться пособием для улучшения физической подготовки райдеров.
я приведу примеры прогресса своего физического состояния,и как это влияло на результаты гонок.
и так пожалуй начну с самого начала.
летом 2006 года наша не большая компания решила создать команду.нужно было появиться где то на людях и сделать какую либо рекламу нашему бренду.
я давно уже хотел заняться этим видом спорта,хотя слабо представлял что это такое.мы даже делали в нашем городе такого рода соревнования,напоминающие ДХ.но это все было не серьёзно и до 2006 года. в общем я был очень рад что при спонсорской поддержке у меня появилась возможность заниматься этим видом спорта.до этого я катал дерт и парк на драгстаре и собирал свой первый ДХ байк,но это и не столь важно.
по этой причине естественно предстояло интенсивно тренироваться,я это понимал но желание было превыше всего.так же я понимал что необходимо показать результат,а как известно без физо нет и результата.
в общем в 2006 году летом я получил новый байк ,бус и топливо на соревнования.от меня требовалось только тренироваться.посоветовавшись с старым тренером по мотокроссу я начал свои тренировки.

с тренером мы выяснили что мой спорт требует скорее скоростных действий с максимальной нагрузкой,нежели длительных нагрузок как это в мотокроссе. по этому приняли решение что надо бегать примерно 3-5 км довольно быстро,ходить в бассейн,и заниматься силовыми упражнениями.
я начал бегать по 3 км на время,так же пошел в бассейн и начал учиться плавать.
тренировка выглядела следующим образом:
каждое утро перед работай я вставал в 8.00 и бежал в любую погоду 3км,я живу у моря и по этому бегал по лесу, в обратную сторону по дюнам.
состояние моё было ,скажу честно,полное УГ.после такого рода пробежки ,которая не была особенно легкой,я укладываясь примерно в 15-16мин,после бежал на школьный стадион. стадион благо рядом с домом,и занимался я там силовыми упражнениями. на брусьях примерно по 20 раз (отжимания с раскачиванием корпуса),подтягивания по 10 раз,пресс 20 раз (подъём ног в угол на брусьях) и приседания не отрывая пяток от земли по 50-60раз.и все это делал по 3 подхода.ну на все про все это у меня занимало 1 час.
вечером после работы в 7.45 бассейн: я вообще плавать научился поздно ,хотя живу у моря, но спортсменов мотогонщиков в море мог сделать.как то раз плавали с гостями из Польши где я в молодости работал мехом. так вот когда я пришел в бассейн первый раз, то смог проплыть 25м в одну сторону,и почти затонул как Титаник ёпт.все что я мог показать в бассейне ,это плавание под водой.не смотря на то что я курил примерно 15 лет,я мог проплыть 25м под водой,ну конечно не сразу,но смог. а вот с плаванием было ужасно,тренер по мотокроссу еще тога, при первом разговоре ,мне говорил что надо за 40мин проплывать 60 бассейнов,а это 1500м.да я не мог проплыть и 50 м.
в общем после того как я набегался в течении более полу года ,я все же начал бегать эти 3 км за 12 мин,и понял что ветер и рельеф играет огромную роль для результата. и наплававшись с пол года ,я начал все же проплывать за эти 40-45 мин 60 бассейнов.
и вот наступил сезон 2007 года ,и мы с напарником по команде ,полные амбиций готовы к гонкам и покорению подиумов.
открытие сезона было довольно далеко,мы поехали заранее.трасса больше походила на КК чем на ДХ.было ясно что нужна большая выносливость и сила.конечно на трассе были некоторые места где нужна была техника езды,но это 10 %.
в общем покатав там несколько дней ,мы остались почти без сил,и были готовы к старту.
я ехал в ФС хобби группе ,а мой партнер по команде ХТ хобби.
результат : (02:42.2) 15 позиция! У моего напарника (02:49.6) 15 позиция! при этом у меня в группе было 37 человек ,а у него 51.
в общем результат был не очень,но мы еще не видели горок.далее весь сезон проходил в основном с синяках,и лежа в лесу к верх ногами.
по итогам сезона 2007 я остался 9!
для дебюта думаю это было не очень плохо.

я был очень рад продать свой старый байк и получить новый.начиналась подготовка к сезону 2008.

тренировки проходили так же как и в 2007году.я бегал по утрам ,периодически умирал,и ходил в бассейн успевая уже спокойно за 30-35 мин проплыть 1500м ,и 35 м под водой.так же упражнения на свежем воздухе подтянул, и уже не испытывал столь сильной усталости.
при этом я ел как конь! еще в 2006 при разговоре с тренером мне было сказано: завтрак это как обед ,много всего ,суп,мясо,яйца/обед это как обед,суп, мясо/ужин не очень много,желательно молочные продукты.все естественно натуральное.так я и делал,ел с утра каши всевозможные ,отказавшись почти полностью от макарон и картошки.в обед опять же ел супы сваренные на курице, кашу с мясом или печенью.на вечер я уже лет 10 ем творог с сахаром ,сметаной и жменю изюма!!! каждый день нужно съедать жмень изюма для хорошей работы сердца.при этом всем ужасно много пил,в основном заваривал или зеленый чай или сбор из листьев лесных растений.
в общем жрал очень много,так как организм потреблял много калорий и становился спортивным что ли.пил чай литрами так как отвод пота был обильным при такого рода тренировках.естественно ни каких Кока Кол и прочей хрени на порошках и химии.
я понимал при этом всем,что надо делать все на совесть ,и как положено.у меня характер довольно настойчивый, и я как робот выполнял все советы старых тренеров и знающих людей,как мне тогда казалось.
в результате я приехал на открытие сезона ,все на ту самую трассу,с уверенностью в себе и своих силах.
результат: 02:13.63 это принесло мне 3 место. и это было меньше на 0.28.57 чем в прошлом 2007 году.

я с другой стороны от фотографа.
но я выступал на новом ДХ байке с ходом подвески 220мм,а не на ФР с ходом 180мм,а трасса то КК.
в результате в конце сезона я получив новую раму Интенси ,и на той же самой трассе на закрытие сезона, я выигрываю гонку в классе ФС хобби. привожу второму 3 сек!и имею два приза с юбилейного года для ДХ. 10 лет проведения ДХ соревнований в ЛВ.

и благодаря этому результату, в сезоне остаюсь 3 в зачете класса хобби ФС.
начинаются разговоры что первой тройке нужно переходить в ПРО класс.
я понимая всю серьезность ситуации начинаю подготовку к следующему сезону 2009 года,и участию в ПРО классе.
и тут я начиная понимать уже что к чему, подсаживаюсь к компьютеру и начинаю искать программы тренировок ДХ райдеров.но не чего не находя перехожу к простым программам о физической подготовке все возможных спортсменов,таких как триатлон,шоссе и прочие.и тут перелопатив нереальную кучу информации я натыкаюсь на оду очень интересную работу.
все что я буду далее по тексту цитировать,будет выделено полужирным шрифтом.
и так визитная карточка:
выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник.
Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор).
Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта (1981).
Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995).
Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995).
Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

прочитав труды этого человека, я понял что он знает о чем говорит.до того как я нашел эту информацию мы с командой тренировались уже по полной,как нам казалось.

да 2009 год это год создания VORO racing team.
и так не знаю с чего даже начать.
думаю что начну с самого главного, это конечно сердце! когда я бегал по дюнам и плавал как ненормальный, я о нем точно не думал.а это зря!
по этому в первую очередь мы все купили себе мониторы сердечного ритма.

Поймите, сердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками.
вот этого я конечно не знал тога ,правда хорошо что мне не было 15 лет,но и в моем возрасте можно испортить сердце.
Теперь несколько слов о проблемах тренировки детей. Парадокс в том, что талантливого ребенка загубить даже проще, чем обыкновенного. Приходит ребенок, у него нормальное сердце, он с 10-12 лет начинает тренироваться, и сердце у него пока нормальное. Потом начинается пубертатный период (период полового созревания), мышцы быстро растут, а сердце не успевает расти. Если этот человек талантливый, то у него ОМВ очень много (медленные быстро становятся окислительными, а быстрых у него вообще нет), то есть это классический стайер, талант. Один на миллион человек. Сердце пока маленькое, а мышцы великолепные. Так вот, такой человек может на пульсе 200 бегать буквально часами. Сердце маленькое, оно при этом закисляется, находится в состоянии дефекта диастолы, а мышцы не закисляются. Проходит 13 лет, 14, 15, 16 лет, дистрофия миокарда уже есть, но он чемпион России в легкой атлетике, в лыжных гонках… с дистрофией миокарда. Потом исполняется 16 - 17 лет, надо идти в сборную команду, а у него сердца нормального нет, всё. Поэтому у нас в легкой атлетике вообще нет бегунов. Потому что все ребята проходят через детские спортивные школы. А так, чтобы как Куц пришел из морского флота и пошел бегать в 21 год, таких людей вообще у нас нет. А все, кто приходят из детских спортивных школ, они все изуродованные, у них плохие сердца. Так я объясняю ту ситуацию, которая возникла у нас в легкой атлетике. Думаю, что в лыжном спорте будет то же самое. А может и еще хуже, потому что там и руки, и ноги работают. Кислорода нужно огромное количество, все время величины пульса огромные (170 - 200 уд/мин), и они легко могут сердца испортить.
вот по этому я понял что результата ожидать сразу не стоит,я рассчитывал на результат не раньше чем через 3 года!
вот еще касаемо детей,и не только.
Вопрос: - А что же тогда делать? - Тяните резинку, технику ставьте, в футбол играйте. А иногда, очень редко, участвуйте в соревнованиях один раз в 2 недели, раз в неделю, не чаще. Тогда не будет никаких проблем, результаты будут хорошие, и сердце будет сохранено. Постепенно объёмы будут наращиваться, сердце будет догонять мышцы, и после 15 - 16 лет можно начать работать с сердцем. Скажем, 2 - 3 года выполняют «вкатывание», сердце растягивают, и к 19-20 годам можно приступить к тренировке в основном мышц (снизить объемы нагрузок). Если человек талантлив, природа наградила его изначально большим сердцем и хорошими мышцами, то к этому возрасту это будет готовый МСМК.

вот так то! а не кто не говорил что чемпионами становятся сразу.есть конечно таланты ,но это единицы! в общем начали мы с бега.бегали мы по 10км каждое утро,в таком темпе что бы могли беседовать.(1.06ч примерно) но по причине того что мы не имели техники бега,и возникшими проблемами с суставами,да еще я купил не ту обувь для бега,в общем по разбивали мы себе мышцы на ногах.я то со своим упорством бегал как говориться пока мог,а мой коллега сходил с половины дистанции.
исходя из этого мы с парнями начали делать "вкатывание". купил я себе байк для КК и каждое утро ездили по 30км примерно.сначала было тоже много дури ,и я носился на большом пульсе пока не дошло что к чему,и пока не здох.сложно себя удержать на довольно низком уровне ,а быстрее то нельзя.не можешь сердцем себе этого позволить.вот и тянешься по дороге почти как инвалид ,а что сделать.
в общем бег и плавание отпали! почему? да по тому что у плавания есть специализация,и у бега тоже! не умеешь скользить между молекул воды вот и барахтаешься как ребенок.
в данный момент мои тренировки проходят в тренажерном зале ,так как работа и невозможность подняться столь рано утром что бы проехать эти 30 км.катал я и на роликах дома в комнате ,но все же по времени удобней получается только в зале. но это и не плохо,моя нынешняя тренировка начинается с часа на велотренажере! при этом я пробовал всякие скорости педалирования.один год крутил 100 оборотов,(тур де франс)но после разговора с молодым тренером ,и имея свои соображения ,понял что скорость тут не нужна.почему не нужна?да потому что это чисто аэробная работа направленная на растягивание сердца.то есть только на увеличение объема сердечной мышцы. теперь мы на тренировках ,скорость педалирования ,удерживаем от 60 до 70 оборотов.при этом нагрузку и все туже скорость мы регулируем под пульс,мой ЧСС при таком педалировании составляет 110-125.
эта работа выполняется в течении 3 недель! далее по тексту будет понятно по какой причине.
вторая половина программы,это легкие две недели! так сказать отдых для организма.мы в этот период выполняем ходьбу по беговой дорожке.дорожка поднимается в максимальное положение что составляет 15*,скорость ходьбы 3.2-3.3 км/ч . упражнение выполняется широким шагом с максимальной нагрузкой,толчком задней ноги.главное при этом упражнении медленный но мощный толчок ,как при подъеме в гору.в принципе если есть горы то лучше прогуляться час-два пешим по горам ,к примеру фото охота.при такого рода ходьбе пульс будет очень низкий,а это главное.у меня при ходьбе пульс от 80 до 110.но при этом мышцы ног прорабатываются очень хорошо.
и так с аэробной нагрузкой мы разобрались ,понять тут главное то что не нужно ломиться куда то с огромной скоростью,так можно и до кладбища добежать.

Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: • Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). • Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. • Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. • А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.
Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться.

Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой-то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

думаю что я понятно изложил суть проблемы,и все что требуется для тренировки сердца.
всю информацию можно прочитать в книге Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА
и не только в этой книге ,но и многих других работах этого автора.
теперь мы поговорим о мышцах.дам таблицу сокращений что бы было понятно что о чем.

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ - креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная "энергетическая валюта" клетки)
Миофибриллы - сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда

когда я прочел эту книгу то начал понимать что к чему.я понял почему у нас парни гонщики умирают на длинных трассах похожих на КК, почему я в начале своих спортивных тренировок умирал,и по какой причине отрубался после 10-15 сек после старта.

Теперь остановимся подробнее на классификации мышечных волокон. Первый способ — на быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), эта классификация идет по ферменту АТФаза миофибрилл (сократительных элементов), тип которого может быть быстрым или медленным. Отсюда быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся МВ. Соотношение быстрых и медленных волокон определяется наследственной информацией, и изменить его мы практически не можем.
Второй способ – разделение МВ на окислительные и гликолитические, а они делятся уже не по миофибрилле, а по количеству митохондрий (структур клетки, где происходит потребление кислорода). Если есть митохондрии, то МВ окислительные, мало митохондрий или почти нет — гликолитические. Способность МВ к гликолизу также наследуется и определяется количеством ферментов гликолитического типа. Но вот количество митохондрий достаточно легко изменяется под воздействием тренировок. И с увеличением числа митохондрий МВ, бывшее гликолитическим, становится окислительным.
К сожалению, в этом вопросе существует путаница. Обычно смешивают обе классификации. Говорят о медленных, а подразумевают окислительные, смешивают гликолитические и быстрые. На самом деле медленные тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы уходят. И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из ММВ (период их "полураспада" всего 20 - 24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии создаются. (Быстрые МВ при правильных тренировках также могут стать окислительными).
Поэтому с точки зрения тренировочного процесса для данного спортсмена не интересно деление МВ на медленные и быстрые – это имеет значение на этапе отбора. Вся логика построения тренировки идет не с точки зрения сокращения мышц по скорости, а направлена на превращение ГМВ в окислительные. Ибо в этом случае мы изменяем конкретного человека.
Цель тренировки в циклических видах спорта - создавать митохондрии. Только митохондрии потребляют кислород, значит, спортивная форма растет по мере накопления митохондрий. Возьмем мышечное волокно. У него есть миофибриллы, каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше ничего прибавить не могут. ММВ быстро выходят на предел подготовленности, и дальше весь процесс роста спортивной формы идет через то, что мы гликолитические превращаем в окислительные. (Низкопороговые МВ потому и окислительные, что постоянно работают при любых интенсивностях с максимальной для них мощностью). Перестаём тренироваться или, например, начинаем низкопороговые тренировать, тогда высокопороговые митохондрии теряют. Весь смысл набора спортивной формы — набрать митохондрии в МВ высокопороговых двигательных единиц, другого пути нет. Все только этим и занимаются, а думают об интервальной тренировке и еще о чем-то, то есть о формальности. А суть тренировки — поменять содержание мышечных волокон, то есть добавить митохондрий.

да именно от этого все и происходит,много факторов зависит от самого человека.наследственность это очень большой вопрос.я сотрудничаю с разными командами и конечно у меня есть друзья спортсмены.однажды один из них мне рассказал, что когда он ходил на рентген или на флюрограмму, то врач сказал что у него оба родителя спортсмены.он спросил от куда он знает,на что тот ему ответил что легких такого размера не бывает у простых людей.
в общем я начал думать о том как же мне построить тренировки,я не очень много получил по наследственности в плане силы.

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).
Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.
Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

конечно до этого мы с парнями уже ходили в типичную качалку, и выполняли некоторые упражнения.но после создания программы тренировок,стало ясно что этот зал не подходит.во первых ,всегда смотрите на наличие нормальной вентиляции.тот первый наш зал представлял собой нечто вроде трех комнатной квартиры,и в этом помещении занимались девушки аэробикой! да и мужиков человек 15,а я час на вело тренажере и мокрый полностью.а девушки в комнате окно открывают,им жарко,мне тоже но зимний воздух как то не очень.второе это,не достаточно тренажеров.там их вообще почти не было,в основном штанги и прочее для качков.
пришлось перейти в элитный клуб площадью зала примерно 250М2. с наличием отличной вентиляции и полным набором все возможных тренажеров.так же баня,душ,фито бар.да цена гораздо больше,но это того стоит.если уже заниматься по полной программе,то надо все делать по полной.

и так я начал выполнять всевозможные упражнения в статодинамическом режиме,с амплитудой примерно в 15*. пробовал приседать со штангой,но это быстро меня сломало,были проблемы со спиной с детства.тогда поменял на другое упражнение,начал работать на тренажере,толкал вес ногами под углом из положения полу-лежа в верх.пошло гораздо лучше,да и к тому же я снял нагрузку с позвоночника который ломать совсем не зачем!!!!остальная программа была наполнена всевозможными упражнениями на мышцы спины ,мышцы ног и рук.ну и так же не забывал о велосипеде,крутил как положено на велотренажере 1 час.
и так натренировавшись мы вновь все на той же трассе, на открытие сезона.отличная солнечная погода,суббота,тренировочный день.сил до отвала,да и погода теплая весенняя башню срывает,в общем я чувствовал что могу согнуть руль и отломать шатуны на своем Интенси. но вот все бы ни чего,но тренировок технических на байке так много не получалось провести.я надеялся что это с лихвой компенсирую физической подготовкой.по этому меня постигла не удача,с дуру многое можно сломать,и я выбрал себя!

в общем 2009 сезон был черным ,не только для меня но и для всех.на каждой гонке кто то ехал полежать в больницу,и я в том числе.

поломалось много людей и хороших райдеров.приехав на не знакомую трассу ,на гонку не входящую в зачет кубка ЛВ ,я на скорости 40 км/ч влетел в дерево.причина тому не достаток скила,перелет мимо приземления и потеря направления движения по трассе заставило меня корпусом уйти слегка в сторону,что и привело к столкновению моего корпуса с хорошей сосной!рулем не попал в дерево,только боком своего тела.в результате отломалось два ребра и поломались на пополам.было жарко и я снял защиту,вот лошара!

с этого момента наступил психокризис! да некоторые подумают что это за хрень,но к сожалению этот психологический фактор имеет огромное значение!страх после травм и мондраж перед стартом не кто не отменял.у нас есть люди которые стартовали в квалификациях кубка мира,и многих крупных соревнованиях Европы,и на старт до сих ходят с туалетной бумагой!
с того момента я не мог просто показать уже ни каких результатов,так прошел сезон 2009,2010,и только к концу сезона 2011 я начал по малу отходить мозгами от этой травмы.появилась тенденция роста скорости.
из этого всего можно заключить следующие: если вы не имеете силы то не можете позволить себе быстро ездить,если же сила у вас есть ,а скила нет то так же не желательно пытаться прыгнуть выше своей головы!все должно идти ровно мерно,тогда скорее всего обойдется без серьезных травм.
в тренировочном процессе 2010 года ,я собрал программу из 7 упражнений на каждый из трех тренировочных дней.при этом упражнения были собраны по группам мышц.
к примеру.
понедельник: руки (все что жмется руками)
среда : ноги (все что жмется ногами)
пятница: корпус (все что жмется корпусом)
тренировки продолжались в том же статодинамическом режиме,было неимоверно тяжело!но мы выполнили программу,но особых приростов в сезоне 2010 я не наблюдал.в общем выполнение упражнений на одну группу мышц себя не оправдали.
так что сезон 2010 прошел мимо,без особых приростов в силе,и с психологической травмой.хотя я был уверен что после травмы, я отойду за зиму спокойно,но нет не так быстро.
так что подготовку к сезону 2011 я начинал со спокойным сердцем и без особого фанатизма.нет не остыл ,а скорее осознал все то что необходимо сделать что бы максимально хорошо подготовиться к сезону.это как играть в бадминтон с профессионалом, ты бегаешь туда сюда ,а он спокойно стоит и гасит тебя.
программу я перестроил исходя из уже довольно большого опыта.ставка была сделана на более спокойные для организма упражнения,даже не столь упражнения,они то остались те же, как их порядок.все сводилось к спокойной работе без стресса,по этому мы все так же работали в аэробном режиме,тренируя сердце на вело тренажере.педалирование со скоростью от 60 до 70 оборотов в минуту,в течении часа.ближе к завершению тренировочного цикла,примерно за два месяца, мы выполняли спринты.тут работали в двух вариантах ,или 3-5сек но с максимальной скоростью педалирования ,или 30 сек но со скоростью на среднем уровне. мой максимальный результат это 202 оборота в минуту,а 30 секундный спринт я выполняю с чистотой педалирования 140-150 стараясь удержать темп!!!это мы выполняем как подводку к соревнованиям,так что бы дать себе просраться и привыкнуть к нагрузкам высокой интенсивности.
при этом все упражнения мы выполняем в статодинамическом режиме с амплитудой , примерно 15*. упражнения выполняются с интервалами 30сек.скорость упражнения примерно 5-6 сек на цикл.к примеру отжимаем вес сидя от груди,моя рука согнута в локте и образует 90 градусов.при этом она постоянно под нагрузкой,я отжимаю вес от груди так что бы рука выпрямилась на 15 градусов ,и угол в локте будет составлять примерно 75*,и возвращаю её в исходное положение так что бы в локте рука была согнута и давала 90*. это движение жима от груди проходит за 5-6 сек ,достаточно медленно. Получается примерно 3 сек от себя, и 3 сек в исходное положение.
почему именно так,ну во первых мы не рвем мышцы! во вторых суставы не железные, и что бы так выполнить упражнение мне не нужен большой вес.в простом режиме вы сможете поднять куда больший вес,по тому как будите как бы отдыхать в верхнем положении и в нижнем,тем самым увеличив нагрузку на суставы так как больше тяните веса!так что на протяжении всех этих лет ,с момента прочтения этой работы,я выполняю упражнения именно по этой методике.
наши тренировки в следствии всех жизненных обстоятельств проходят как правило с октября по март,что составляет 6 месяцев или пол года.исходя из опыта могу сказать что за те пол года когда мы тренируемся только на байках ,и не посещаем тренажерный зал,силы особенно не уходят,и в последний год это стало вообще очевидным. когда мы возвращаемся в зал ,то делаем пару тройку недель,привыкание к работе.а после этого начинаем работать с нормальным весом."привыкание" не обходимо делать что бы мышцы привыкли к нагрузкам,но делать так что бы на следующий день вообще не чего не болело!!! если болит то это значит что вы перестарались!!!

После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

теперь я покажу таблицы с результатами.
как здесь мы видим, упражнения выполнялись в каждый из тренировочных дней на одну группу мышц.очень тяжело,как физически так и морально.даже не знаю которая из усталостей приходит быстрее.цифрами 1.2.3.4. обозначены сессии тяжелых тренировочных недель,"Т" означает тренажер и его номер в зале.

                                                                Вес на тренажерах 2009-2010.
                                                                        понедельник.                         тренажер.        1.          2.        3.      4.

тяга веса на себя по горизонтали, сидя.                                                                 T69           60         65       70      75
подъём веса в верх, сидя.                                                                                    T48            35        37,5      40     42,5
тяга веса на себя с верху,сидя.                                                                             T9            60         65       70      75
жим веса от себя по горизонтали с не большим углом в верх,сидя.                            T10            60         60       62,5    65
БИЦИПС                                                                                                                             18,75    18,75    21,25    23,75
ТРИЦИПС                                                                                                                           21,25    23,75    26,25    28,75
КИСТЬ,работа со штангой на кистях, руки на скамейку,хват штанги с верху(DH спец)                   20        22,5      25       25

                                                                                  среда.

работа на икры сидя,подъем ступнями в верх.                                                          Т77         67,20      77,2      79,7       82,2
жим ногами под углом в верх,лежа.                                                                         Т13         153        173       183        193
жим одной ногой назад по горизонтали,стоя.                                                            Т23          85          85        87,5       90
сгибание ноги в колене,сидя.                                                                                 Т15          55          60          65        70
разгибание ноги в колене,сидя.                                                                              Т16          55          60          65        70
сжимание ног вместе,сидя.                                                                                    Т17          130        135       140       145
разжимание ног в стороны,сидя.                                                                            Т20          130        135       140       145

                                                                             пятница.

ротация туловища,скручивание туловища стоя на коленях на поворотной платформе. Т5        90          95        100     102,5
наклоны вперед,упор в живот.упражнение на спину.                                                 Т46      10          12,5       15       17,5
пресс,лежа на спине.подъёмы в верх с грузом,удерживаешь по сторонам у головы.      Т2        10           15        17,5      20
пресс ,сидя.наклоны вперед с грузом,удерживаешь по сторонам у головы.                  Т3      40           45         47,5     50
пресс,без веса.качание ног в положении "уголок"                                                     Т1    =            =            =         =
Кольцо эспандер.черное ,совковое.                                                                                    =            =            =         =

                                                                           Вес на тренажерах 2010-2011

здесь я уже сгруппировал упражнения таким образом что бы нагрузка распределилась на все тело.результаты пошли в верх,моральная нагрузка уменьшилась.в сезоне отлично себя чувствовали,не испытывая проблем как при спуске так и при изнурительных подъемах ногами в гору.тормозящим фактором к результатам в соревнованиях являлась все та же психологическая травма.

                                                          понедельник.

Т1          =    =    =    =
Т9         65    70    75    75
Т16        60    65    75    85
Т11        60    65    75    90   (дополнение.махи рукам как крыльями,только с весом,сидя.)
Т20       135    140    145    150
Т77        50    50    60    65
КИСТЬ     20    20    25    25

                                                          среда.

Т69               65         70         75       75
Т15               60         65         70       80
Т2                 15         20         20       20
Т48               37,5       40         45       50
Т17               135       140       145      150
ТРИЦИПС       21,25    23,75    28.75    28.75
Т23-14          85          85         85     85-120     (в связи с травмой колена замена тренажера,жим ногами под не большим углом в верх,сидя.)

                                                        пятница.

Т10             60          65        70        80
Т13                       100+53   130+53    140+53   150+53 (вес станка для блинов 53кг)
Т5                  95         102,5     102.5    102.5
БИЦИПС       18,75      21,25     23.75    26.25
Т46                 15          15         20        20
Кольцо эспандер         =     =          =         =
Т3                   45          50         55    65

                                                                           Вес на тренажерах 2011-2012

тут мы видим некоторую перестановку в порядке тренажеров,это для более прогрессивной работы.бывает что после одного тренажера тяжело делать другой ,а если поменять их местами, в порядке, то получается нормально.так же в связи с старой травмой колена ,и постоянными болями я удалил из списка некоторые тренажеры заменив их более подходящими.таким образом снял нагрузку с коленного сустава и перенес её больше на мышцы.так же заметил что более частые повторения одних и тех же тренажеров дали прирост в силе мышц ног! смотрим Т15-Т16 по сравнению с прошлым годом,и это еще не придел так как в этом году будет еще одна сессия тяжелых тренировочных недель.

                                          понедельник.

Т1                            =           =            =           =
Т9                           65          75           80         85
Т16                         70           85           95        105
Т11                         75           85           95        100
Т20                        135         150         152.5     152.5
Т77                        72.3        87.3         97.3       97.3
КИСТЬ                     20            20           20          20

                                             среда.

Т69                         65            75           80          85
Т15                         65            75         85          90
Т48                        40           45           50          50
Т2                          15            20           20          20
Т17                       135           145        152.5      152.5
ТРИЦИПС              26.25        28.75       31.25      31.25
Т 16!                     70              85          95         105 (по причине травмы колена заменил тренажер,снял нагрузку с сустава.)

                                              пятница.

Т10                       65              75          80         85
Т15 !                     65              75           85         90 (по причине травмы колена заменил тренажер,снял нагрузку с сустава.)
БИЦИПС                21.25         23.75       26.25      28.75
Т 5                       102.5         102.5      102.5      102.5
Т46                         10             10           10          10
Кольцо эспандер      =               =            =           =
Т3                          55             65           70         75
и так что могу еще пояснить по всему этому комплексу тренировок.
тренировка начинается у меня в 18.15.это по причине рабочей ситуации,от работы до зала 5 мин,ну и переодеться.в 18.15 я сижу на вело тренажере.пошел 1 час,следим на мониторе сердечного ритма за своим пульсом (исходя от своего возраста). 5 минут тренажер дает плавно снизить темп и прекратить работу.
далее переодеться и на силовую работу.следим на мониторе сердечного ритма за своим пульсом!не более 150 ЧСС! все 7 упражнений мы выполняем в статодинамическом режиме.упражнения выполняются с интервалами в 30 сек,30сек работа (медленно в амплитуде 15* от угла 90*. в верх или в низ зависит от упражнения,тяга или жим.) 30 сек отдых,и так 3 раза.получается что за один присест к станку мы выполняем 3 подхода сразу.и так я делаю 3 круга по всем 7 тренажерам.почему именно тренажеры? это делается для того что бы была возможность работать до отказа от работы ,или до сильной боли в мышцах.то есть что бы можно было просто бросить вес.
в первых два года работы я испытывал сильную боль в мышцах ,но теперь этого нет.как правило я подбираю себе вес так что бы ,на 3ем круге ,3ем подходе, на 25 секунде работы я испытал практически отказ от работы.что бы мышца отказалась что либо жать(или как раньше было,до сильной боли в мышцах),это ощущение похоже на то когда весишь на веревке долго держась руками,и в один момент как в фильмах твои руки просто отпускают её ,и ты падаешь.вот и тут я добиваюсь это го же,если я могу вытянуть вес до конца времени, то это значит, пора прибавить!а если нет тогда я могу бросить станок.а штангу к примеру так не бросишь, на любом этапе и при любой амплитуде.вся эта работа составляет примерно еще 1час 30мин.
далее раздеваемся и в баню,минут 10-15-20мин в зависимости от температуры в парилке.это необходимо для того что бы мышцы отошли от нагрузки,согрелись и расслабились.(но не так долго что бы на сердце не было слишком большой нагрузки). далее в душ,необходимо что бы не вонять как свинья,хотя как я заметил не вся молодежь моется после тренировки,может новый культ или чего то стесняются.и того на все про все примерно 3 часа.
и так три раза в неделю!!! только разница в том что меняются тренажеры.
далее ,тренировки выполняются циклами.три недели это тяжелые тренировки,то что я описал выше.после идут две недели легких (тонизирующие) тренировок,которые в свою очередь включают следующую работу.
так же в 18.15 я стою на беговой дорожке.поднимаю её на максимальную высоту ,что составляет 15*. скорость при моих коротких ногах составляет 3.2 км/ч. я стараюсь делать как можно шире шаг с толчком задней ногой.имитирую пеший подъем в гору. 1 час такой ходьбы,у меня проходит на низком пульсе 80-110ЧСС.далее силовая работа,но мы не делаем 3 круга по всем 7 тренажером,а делаем только один круг.при этом вес остается таким как был в последнюю тяжелую неделю.это занимает примерно 30 мин.после мы отправляемся в зал для фитнеса где есть маты.там мы занимаемся скакалкой ,примерно 500-600 оборотов скакалки во круг тела будет достаточно.делаем это общаясь между собой,по сути это упражнение на дыхание.так как спускаясь по неровной трассе периодически забываешь дышать,ну есть такое подозрение.так что по сути привыкаем дышать когда тебя мы находимся в постоянной тряске.так же после скакалки мы выполняем набор гимнастических упражнений,колесо,кувырки оба и через оба плеча,стойки и ходьба на руках.после чего в баню и в душ.тут на все про все примерно 2.30ч.и так в течении двух недель!!!
далее опять начинаем работать три недели в тяжелом режиме.
подытожив это все могу сказать что можно тренироваться и лучше.хотелось бы каждое утро проезжать по холмам в стиле эндуро хотя бы 20 км.так же как показала практика ,более частое повторение одних упражнений, лично мне принесло прирост силы в данной группе мышц.хотя это не значит что другому человеку это будет полезно. но все же хотелось бы тренироваться каждый день,но при этом отдыхать более часто и прогрессивней.в противном случае может появиться моральная усталость.но это все было бы если ты ПРО спортсмен с окладом,а не просто рабочий человек с увлечением.
еще есть одна очень большая и важная вещь во всем этом процессе! что бы выполнить такие объемы как выполняем мы ,нужны ,даже я бы сказал необходимы витамины! я каждый год покупаю ,нам на двоих, витаминов примерно на сумму в 400 долларов. это витамины не из аптеки,это специально разработанные биологически активные добавки для спортсменов.от компании " профил спорт", все команды с которыми я сотрудничаю используют эти же витамины для подготовки своей физической формы.все проверенно, они не несут вреда для организма,так как их состав натуральный.да цена большая, но свалиться с дикой простудой и потерять всю форму накопленную до этого не очень хочется.а на простом питании наесть столько не возможно.и в конце концов ваша эндокринная система сломается, и вы заболеете от своих же тренировок.да любая нагрузка для организма стресс.что аккурат и происходит в данный момент со мной.в свой отпуск я нарушил режим дня ,к тому же начал кататься в крытом парке 3 раза в неделю,и так же тренироваться в тренажерном зале.к этому всему в данный момент подходит к концу предпоследняя сессия тяжелых тренировок,и по всей видимости мой организм не выдержал столь большой нагрузки.
но все это вы сможете прочесть в работах Виктора Селуянова.

И еще не большой отрывок для людей занимающихся 4-Х, на примере спринтерского бега.
по сути дела в 4-Х и есть спринт.так что сделав выводы и применив методику к велосипедному спорту,в данном случае 4-Х, думаю можно получить хороший прирост в скорости.так как я знаю приблизительно как тренируются люди для 4-Х и ВМХ рэйса,методики весьма схожи.

ФОРМИРОВАНИЕ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА ПОСРЕДСТВОМ НАПРАВЛЕННОГО РАЗВИТИЯ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП У ЮНЫХ АТЛЕТОВ
Е.Е. Аракелян, В.А. Збарский, Т.Н. Шевченко, В.Н. Селуянов
Российская государственная академия физической культуры
Ключевые слова: техника, сила, спринт, физическая подготовка.
Введение. Технику спринтерского бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги [4].
Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).
Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см), поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).
Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега (третья рабочая гипотеза) [7]. Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются [2,5,6,7]:
- пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);
- повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина);
- свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);
- умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.).
Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для синтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их:
- интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ);
- интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%);
- продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с;
- интервал активного (1 л 02/мин) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановления при ресинтезе КрФ;
- количество повторений зависит от подготовлен ности и может составлять 3-15 раз;
- количество тренировок в неделю не должно превышать двух.
Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.
Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие отталкивание.
Цель настоящего исследования - изучить влияние силовой подготовки с помощью СОЛ на параметры техники спринтерского бега.
Методика. В педагогическом эксперименте приняли участие 48 бегунов в возрасте 11-12 лет, разделенных на 4 группы. Они имели стаж занятий легкой атлетикой 1,5 года.
Все испытуемые прошли обследование до и после эксперимента:
- антропометрическое (измеряли массу и длину тела);
- контрольное тестирование (прыжки: в длину с места, пятерной с ноги на ногу; бег: 30 с ходу, 60, 100, 150 м);
- динамометрию (измеряли в изометрическом режиме сокращение мышц-сгибателей и разгибателей тазобедренного и коленного суставов). Измерения выполнялись тензометрированным динамометром при углах 90о в суставах. При измерении силы сгибателей тазобедренного сустава угол в нем составил 210о [1];
- подометрию (измеряли время опоры, полета, темп и длину шага) [1].
В педагогическом эксперименте применялся тренажер СОЛ [1], состоящий из двигателя и блока управления. Двигатель через систему связи может выполнять как тягу, так и торможение с заданной силой.
Педагогический эксперимент проводился 6 недель. Недельный микроцикл включал 4 занятия: первое и третье - в экспериментальных группах (1-я, 2-я и 3-я ) проводились с использованием тренажера СОЛ, второе и четвертое были одинаковыми во всех группах и включали средства физической и технической подготовки.
Испытуемые 1-й группы в экспериментальные дни выполняли бег с сопротивлением 15% веса спортсмена, с установкой на акцентированно сильное отталкивание. Длительность забега составляла 15 с, т.е. до явного локального утомления мышц. Забег повторялся с интервалом 8-10 мин в виде медленного бега. Число повторений составляло 5-7.
Испытуемые 2-й группы в экспериментальные дни выполняли бег в облегченных условиях, с тягой 10% веса спортсмена. Длительность забега составляла 5-6 с, т.е. до явного локального утомления мышц. Забег повторялся с интервалом 4-6 мин в виде медленного бега. Число повторений составляло 5-7.
Испытуемые 3-й группы в первый эксперимен тальный день выполняли бег с сопротивлением 15%, а в следующий экспериментальный день - в облегченных условиях, с тягой 10% веса спортсмена. Объем нагрузки был такой же, как в 1-й и 2-й группах.
Испытуемые контрольной, 4-й, группы выполняли тренировочную программу в соответствии с общепринятыми рекомендациями [3, 4, 8].
Педагогический эксперимент проводился на специально подготовительном этапе. Количественная оценка проделанной работы представлена в таблице.
Объем нагрузки, выполненной испытуемыми 4 групп по основным средствам тренировки основные средства тренировки    Группы

                                                         1-я     2-я          3-я      4-я
Бег до 60 м с СОЛ, км                5,17       4,37        4,77 -
Бег до 60 м, км                               -      -      -      3,6
Стартовые упражнения, раз         40          50   40      55
Kонтрольный бег до 100 м   440    440   440      440
Kроссовый бег (ЧСС 100-150 уд/мин), км      6      6 6       6
Игры, ч    12          12   12       12
Прыжки, колич. отталкив.      1120   1120    1120   1120
ОФП, ч      6    6 6      6
Результаты исследования. В 1-й группе произошло достоверное (p < 0,005) увеличение максимальной скорости бега 30 м с/х на 5,2% за счет увеличения длины шага (в среднем на 7 см), время опоры сократилось на 5,7%, а полета увеличилось на 3,6%. Силовые показатели разгибателей бедра, голени и сгибателей стопы увеличились на 18-24%.
Во 2-й группе произошло достоверное (p < 0,005) увеличение максимальной скорости бега на 3,9%, темпа бега - на 4,5%, время опоры и полета сократилось соответственно на 5%. Силовые показатели разгибателей бедра, голени и сгибателей стопы увеличились статистически недостоверно, а сила сгибателей бедра достоверно выросла на 10%.
В 3-й группе произошло достоверное (p < 0,003) увеличение максимальной скорости бега на 6,3%, темпа - на 3,7%, длины шага - на 2,9%, время опоры и полета сократилось соответственно на 7,5 и 3,2%. Силовые показатели разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы увеличились на 13-21%.
В 4-й, контрольной, группе достоверных изменений не произошло.
Таким образом, педагогический эксперимент подтвердил достоверность сформулированных рабочих гипотез и главное предположение о влиянии уровня силовой подготовленности мышц на технику спринтерского бега.
Выводы. 1. Увеличение силы мышц-разгибателей тазобедренного сустава приводит к росту длины шага.
2. Увеличение силы сгибателей тазобедренного сустава ведет к сокращению времени опоры и росту темпа бега.
3. Выполнение спринтерского бега продолжительностью 8-20 с два раза в неделю до признаков явного локального утомления стимулирует рост силовых возможностей мышц.

желаю всем хорошо подготовиться к следующему гоночному сезону,а в этом году уже поздно!

думай меньше-соображай больше!