Боль в колене

(2 Страниц)
1
2

[ Новая тема ] [ Ответить ]

[ Поиск по данной теме ]

Автор

Сообщение

ветерoк

На сайте с 30.01.2011
Репутация: 44
Сообщений 364
Пол: Мужской(28)
Город: .
Стиль: MTB:Freeride

27 фев 2011 в 12:45

Недавно совсем я выкладывал подобную статью, но там было описано всего 3 способа защитить свои колени.
Всё чаще я стал замечать что мои друзья на них жалуются, при этом несоблюдают ниодного правила.
эта статья исключительно для тех, кто хочет что-бы его колени были крепкими, и что бы не было проблем с ними

Укрепляйте с помощью упражнений. "Мышцы и связки - единственное, что держит коленный сустав, - говорит д-р Фокс. - Укрепление мышц является решающим, потому что мышцы - это поддерживающие структуры. Если в них нет силы или выносливости, то колени будут вас беспокоить". Это значит, что для страдающих от боли в колене нужно определенное число упражнений, даже для тех. кто их не любит. Чем сильнее мышцы, тем крепче сустав, который в состоянии выдерживать значительные нагрузки при ходьбе и подъеме по лестнице. То, что приводится ниже, делать нетрудно и менее болезненно, чем ноющие колени.

Укрепляйте мышцы колена. "Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия - вот что вам нужно укреплять", - уверяет д-р Фокс. Для первых из них (передние мышцы бедра) врач рекомендует следующее упражнение. Сядьте на пол, распрямите больное колено. Поместите под колено скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не двигая коленом. Задержите мышцу в сокращенном состоянии по меньшей мере 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте чередование сокращения и расслабления до 25 раз.

Поднимание ног в положении сидя. Здесь приводится самый лучший способ поднимать ноги вверх для тех, у кого слабые колени. Сядьте, упираясь спиной в стену и положив подушку под поясницу. (Упор в стену даст возможность мышцам поднять ноги без усиления боли в спине.) Когда вы приняли такое положение, напрягите мышцы ноги, как описано выше, считая до пяти, затем приподнимите ногу на несколько сантиметров и держите ее над полом до счета "пять", затем опустите и расслабьтесь, считая до пяти. Поработайте, чтобы сделать 3 серии из 10 подъемов каждая, используя для темпа счет до пяти.

Помощник подколенного сухожилия. Для укрепления коленного сустава нужно тренировать не только четырехглавые мышцы, но и развивать подколенные сухожилия мышц задней поверхности бедра. "Они должны быть сбалансированы, - поясняет д-р Фокс, - Если развивается только одна или другая группа мышц, то сустав подвергается стрессу". Чтобы укрепить подколенные сухожилия, лягте на живот, положите подбородок на пол. Положив на лодыжку груз (можно использовать мешок или носок, наполненный монетами) и сгибая колено, медленно приподнимайте голень на 15-30 см от пола. Затем медленно опускайте ее обратно вниз, но, прежде чем вы коснетесь ногой пола, задержитесь. Снова повторите движение, работая каждый раз медленно и ровно. Повторите это упражнение 3 раза. При некотором чувстве диском-форта можно уменьшить вес используемого груза. Предупреждение: "Чрезвычайно важно понять, что, если от упраж- нений возникает возрастающий дискомфорт или усиливается боль, надо остановиться, - советует д-р Фокс. - Вы должны прислушиваться к своему организму, а не просто считать, что вам нужно работать, преодолевая боль. Боль не бывает без причины".

Попробуйте снизить нагрузки. "Если вы атлет и у вас хроническое заболевание колена, вам нужно снизить уровень тренировок или ежедневной активности, - считает М.Элбом. - Но это не означает превращения в диванную подушку. Если вы увлечены теннисом и приобрели хроническую патологию колена, которая от занятий постепенно ухудшается, может быть, лучше оставить теннис". Выбор? Попробуйте плавание, велосипед или греблю - все виды физической активности, которые полезны для здоровья, но не оказывают большого давления на колено, а главное - это исключить весовую нагрузку. Фактически укрепление мышц бедра с помощью таких упражнений, не оказывающих весовой нагрузки на колени, как езда на велосипеде или гребля, может улучшить состояние ваших колен. "Что бы вы ни делали, не бросайте здоровый образ жизни из-за боли в коленях. Продолжайте быть активными, - рекомендует Элбом, - просто избегайте всего того, что вызывает боль в колене".

Бегайте по более мягкой поверхности. Для заядлых бегу нов вначале плохие новости: "В большинстве случаев боль у бегуна вызывается тендинитом или возникает вследствие плохих условий тренировки, - говорит д-р Фокс. - А теперь хорошие: это несущественные физические проблемы, и их можно свести до минимума, сменив обувь или поверхность беговой дорожки". Ниже мы обсудим обувь, а сейчас давайте поговорим о поверхности беговой дорожки. В основном все сводится к следующему: лучше бегать по траве, чем по асфальту, а по асфальту - лучше, чем по бетону. Бетон - самая твердая из всех поверхностей, и его следует избегать как чумы. Не приобретайте привычки бегать трусцой по тротуару. "Помните: когда вы пробегаете километр, ваша нога ударяет по земле 400-500 раз", - добавляет д-р Фокс. Сказано достаточно.

Пользуйтесь принципом ОЛДВ. Д-р Элбом советует: "После любой физической нагрузки, вызывающей боль в колене, немедленно дайте этой области отдых, приложите лед, давящую повязку и придайте ноге приподнятое положение на 20-30 минут. Этот совет можно на-шли, ОЛДВ (Отдых, Лед, Давление, Возвышение). Это чтобы лучше запомнить. Не следует недооценивать действенность льда, - предупреждает д-р Элбом. - Если вы добросовестны, вам, вероятно, захочется приложить лсд и позже вечером или на следующее утро, когда встанете, Лед оказывает сильное противовоспалительное действие и явно улучшает состояние. Упростите ледяные процедуры. По возвращении с прогулки сразу же положите ногу на возвышение, наложите на нее повязку и пакет со льдом на 20-30 минут. Это должно стать вашей первой попыткой снять боль".

Пользуйтесь теплом с осторожностью. "Если нет отека, применение грелки перед физической нагрузкой может способствовать тому, что боль при упражнениях станет меньше. Но, - предупреждает Элбом, - если есть хоть малейшая отечность или имеются сомнения на этот счет, не пользуйтесь теплом". И еще она не советует применять тепло после нагрузки. "Мы предполагаем, что эта область после нагрузки становится раздраженной, а тепло еще больше усилит это состояние".

Обновляйте обувь. "Если ваша обувь не будет принимать на себя нагрузку, то эта нагрузка придется на другое место", - объясняет д-р Гарри М.Гордон, директор Программы по бегу и джогингу в Центре спортивной медицины при Пенсильванском университете, штат Филадельфия. Куда же эта нагрузка идет? По вашей ноге вверх, в голень и в колено. Иногда она распространяется также на бедро и спину. "Я говорю бегунам: если пробегаете за неделю 40 км и более, нужна новая обувь каждые 2-3 месяца, - говорит д-р Гордон. - Если пробегаете меньшие расстояния, новая обувь нужна раз в 4-6 месяцев. Занимающимся аэробикой, баскетболом или теннисом не менее 2 раз и неделю новая обувь потребуется каждые 4-6 месяцев. Если они занимаются 4 раза в неделю или более - раз в 2 месяца. Большинство людей и слышать об этом не хотят".

Сбавьте ход. Многие эксперты рекомендуют езду на велосипеде. стационарном или обычном, как альтернативу бегу, вызывающему боль и напряжение в колене. Но езда на велосипеде - это еще и отличный способ держаться в форме и снять нагрузку с коленного сустава при условии, что вы будете заниматься этим с осторожностью. Велосипедисты также повреждают свои колени, полагая, что чем сильнее жмешь на педали, тем лучше тренируешься. Итак, в зависимости от того, как вы ездите на велосипеде (крутите подъемы и спуски не рекомендуются), это может оказаться слишком напряженным упражнением. Педали должны вращаться легко - вот, что вам нужно. "В общем, чем ниже скорость (чтобы легче было работать медалями), тем лучше", - считает д-р Элбом.

Найдите болевую точку. "На бедре имеется точка, провоцирующая то, что называется синдромом слабого колена, - говорит Рич Фай, содиректор Американского института спортивного массажа в Нью-Йорке и Института клинической биомеханики в Юджине, штат Оре-гон. - Эта провоцирующая точка ответственна также и за генерализо- ванную боль в колене'". Чтобы избавиться от этой боли, двигайте вашу руку прямо вверх от верхушки колена по передней поверхности бедра на 8 см, затем сдвиньте ее внутрь еще на 5-10 см. Кончиком большого пальца сильно надавите и держите до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение мышц уходит. "Это может занять от 30 до 90 секунд, - поясняет д-р Фай, - затем отпустите".

Начинайте и заканчивайте растягиванием. "Лягте на спину и прижмите колени к груди, затем начинайте вытягивать одну ногу. Действуйте так, как будто вы стараетесь надавить пяткой на потолок. Вытягивайтесь до счета десять, затем расслабьтесь, повторите то же самое другой ногой".

[ Ссылка ]